תכנית האימונים – פיילוט לתרגום בגוף הסרט

תכנית אימונים היא עונתית, בעונה של קבוצת רכיבה תחרותית יש פיק אחד או שניים שלקראתו עובדים, לצורך העניין, השנה הפיק שלנו הוא התחרויות שבאות עלינו לטובה בחודש מאי ויוני. בשנים קודמות הפיק השני היה בנסיעות לאיטליה או באימונים לקראת “רוכב ישראל”. ישנן קבוצות שעובדות עם תכנית שבנויה על מולטי פיקים, כלומר יש מספר אירועים במהלך השנה שלקראתם עובדים – גראנד פונדו, טיולים, תחרויות וכו’ ואז תכנית האימונים תבנה על פי האירועים כשהעומסים בהתאם לאירועים ולדרישות המסלולים.

אז איך בנויה עונה?
עונה בנויה ממחזורי אימונים בני ארבעה עד שמונה שבועות כל אחד, אצלנו כל מחזור אימונים בנוי מששה עד שמונה שבועות שבהם מעמיסים בהדרגה, באמצע לעיתים יש הפחתה ובשבוע האחרון במחזור באופן קבוע יש הפחתה בעומס, מה שמסומן אצלנו בתכנית כשבוע קל.
ממחזור אחד למישנהו העומסים עולים בהדרגה ובכל מחזור אנחנו מתחילים בנקודה גבוהה יותר ועובדים על יכולות המתאימות לאותו שלב בעונה. למשל בחודש “הכנה” רוב האימונים יוקדשו לבנית סבולת, זה אומר שהדגש יהיה על נפחים בטווח דפקים של E1.
לכל מחזור בעונה ישנם “תרגילים” או דגשים שבהם יתמקדו האימונים במטרה לפתח את היכולות הנדרשות – סבולת, כוח, מהירות, סבולת כוח, סבולת מהירות וכו’.

עוד עקרונות בבנית תכנית אימונים

עיקרון פיצוי יתר / יסף או סופר קומפנסציה – העומסים בתכנית נבנים בהדרגה אבל המטרה למשל של הצמדת אימונים והעמסה היא להביא את הגוף למצב של פיצוי יתר / יסף. הגוף שלנו שואף להסתגל לעומסים המוטלים עליו וכך על גירוי אימוני מתאים (שמתבטא בעומס יתר) הגוף יגיב בשיפור הכושר מעבר לרמה שלפני האימון. האם נראה את פיצוי היתר יום אחרי? לא ממש, מימוש השפעת האימונים דורש פרק זמן שעשוי גם להגיע לימים רבים או שבועות.

איך נבדוק אם פיצוי יתר עובד? הטסטים שאנחנו עושים בגבעה הם דוגמא לבדיקה האם אנחנו מתקדמים. תנסו לחשוב על הפעם הראשונה שעשיתם טסט, זוכרים את התוצאה? אני הורדתי במהלך השנים 50 שניות להקפה! עוד אינדיקציות – כמה מהר אתם מטפסים את נס הרים? האם חל שינוי במהלך השנים או במהלך העונה?

עיקרון הגיוון – כדי שהגוף שלנו לא יתרגל ויכנס לאזור הנוחות שכל כך חביב עלינו… צריך לגוון את הסבל – כלומר, כל פעם תרגילים אחרים ושיטות אימון אחרות.

טוב ועכשיו לשלב בעונה, בחודש שלפני התחרות אנחנו נמצאים בשלב בעונה שהגוף שלנו צריך ליצר “תמורה לאגרה”, כל מה שעשינו במהלך העונה, יצטרך לבוא לידי ביטוי בתחרות בחודש הבא.

מה עושים במחזור האימונים הנוכחי?
המחזור הזה מביא אותנו אל הסף, שימו לב שהאימונים החודש מוקדשים לשהיה באזור של אמצע E3. מעל הסף הזה, אנחנו מגיעים למערכת האנאירובית, בשלב הזה ייצור חומצת החלב בגוף יעלה על יכולת הפינוי של חומצת החלב מהגוף וזה השלב שבו קשה לנו לשהות יותר מדקה ועדיין אנחנו ננסה להיכנס לטווח הזה כדי להרגיל את הגוף למקום הזה. למה זה טוב? למשל כשעולים עליה כמו בחמת גדר ומגיעים לקיר, הדופק עולה והמערכת האנאירובית מופעלת, כשהגוף לא מאומן זה השלב שבו “נסגור את הבסטה” ונרד מהאופנים, כשאנחנו מאומנים לשהות במקום הזה, תהיה לנו את האקסטרה יכולת לשהיה קצרה ונוכל לטפס את הקיר למרות הקושי.

איזה תרגילים ממה שאנחנו עושים עכשיו מתאימים ל”אימוני כשל”, שמיועדים להביא אותנו ל”נקודת הכשל”, כשהגוף ובעיקר הרגליים צועקים הצילו, אם אנחנו עובדים נכון, נרגיש את הכשל בתרגילים כמו הפירמידות והספרינטים ברצף שלא מאפשרים התאוששות מלאה.

מה לגבי תרגילי הפריצה והגישור? נשבעת לכם שבשנה שעברה חשבתי שזו פשוט מזימה זדונית שנועדה לגרום לי לסבל… התרגילים האלה נועדו לאפשר לנו גם את היכולת הפיזית לגשר אל הפלוטון (או לצורך העניין קבוצת בריחה) אבל גם את היכולת המנטלית. למה זה טוב? מאד פשוט, מי מאיתנו לא נתקל במצב שבו הפלוטון ברח לו? לא רק באימוני שבת אלא גם בגבעה, מספיק שהתעכבנו בגלל פניה שלקחנו לאט מידי או בגלל רצים / הולכי רגל / כלבים ונפתח פער. אז בגבעה במקרה הכי גרוע אפשר לעצור ולחכות סיבוב אבל מה קורה בכביש? מה קורה בתחרות? זה השלב שבו נצטרך לגייס את היכולת הפיזית אבל גם היכולת המנטלית כדי לגשר ולתפוס את הפלוטון.