הקדמה

קטונתי מלתת טיפים לחצי מרתון. יש רצים רבים ומנוסים ממני למרחקים האלו (עד היום רצתי בסה"כ 5 חצאי מרתון – אחד מהם כחלק מהחצי איש ברזל). ולכן גם לא ידעתי מה אני יכולה לכתוב ולהוסיף כשהתבקשתי לתת טיפים.

בסופו של דבר החלטתי לתקוף את זה מכיוון שונה: מהכיוון שלנו כרוכבי כביש, עם הדרפטינג, ועם תחומי הדופק שאנחנו רגילים אליהם (תגידו לרץ E1 או E2 והוא לא יבין על מה אתם מדברים ;-)). אז הנה מה שיצא...

מסלול: מסלול שטוח ומהיר בסה"כ

מהק"מ ה-12 עד ה-14 יש סיכוי לרוח נגדית, זה הזמן לחלוק איתכם את התגלית המרעישה שגיליתי לראשונה בחצי מרתון עין גדי (שם זה ממש קריטי): גם בריצה יש משמעות לדרפטינג.

זה הזמן למצוא איזה שהוא רץ מסיבי להעריך את כיוון הרוח באותן שיטות מוכרת ואהובות שמשמשות אותנו באופניים (תחושה על הלחיים, רעש הרוח, וכו) ולהתמקם מאחוריו קצת מימינו או קצת משמאלו בהתאם לכיוון.

בק"מ ה-14 ירידה קצרה שהופכת לעליה לא קשה במיוחד (יותר קלה ממרוץ אייל) בק"מ ה-15. שאר המסלול שטוח.

חלוקת קצב – זה כל הסוד

חצי מרתון זה מרחק טריקי. מאוד שונה מ-5 ק"מ או 10 ק"מ שאנחנו רגילים לרוץ בטריאתלונים (טוב, חלקנו לפחות). שם המשחק כאן הוא חלוקת קצב, ולדעת לשמור על כוחות. יש כאן המון משחק של שליטה עצמית, של איפוק, סבלנות, וללמוד להכיר את עצמכם ואת היכולות שלכם הכי טוב שרק אפשר.

מאוד קל, ורצים רבים עושים זאת (ולצערי אני מדברת מנסיון מר וכאוב), להתחיל מהר, מהר מדי, מכיוון שזה מרגיש קל, ואז להשרף, להכנס לחוב חמצן ולהוריד עוד ועוד את קצב הריצה. החצי הראשון של הריצה אמור להרגיש קל! אתם אמורים להרגיש כל הזמן שאתם יכולים לרוץ יותר מהר.

בגדול, רצים מנוסים, כבר מכירים היטב את הגוף, את הקצבים, את ההרגשה, ויודעים על איזה קצב לרוץ, כאשר השאיפה היא לעשות נגטיב ספליט: כלומר חצי שני של הריצה מעט יותר מהיר מהחצי הראשון.

בפועל, זה די קשה להגדיר. באופן אישי אני יכולה להעיד שמכיוון שאצלי הרוב המכריע של האימונים הם על האופניים, כל מרוץ הוא בשבילי בגדר הפתעה: קשה לי מאוד להעריך מה יהיה קצב הריצה שלי.

דוגמא – תכנית הריצה שלי

מכיון שאני רצה מעט מאוד, ללא אימוני אינטרוולים או מדידת קצבים, קשה לי להעריך קצב ריצה. ולכן גם קשה לי לבנות תכנית ריצה מבוססת קצב. תכנית הריצה שעבדה עבורי הכי טוב, היתה במקרה כזה, תכנית מבוססת דופק. מתחילים את הריצה על דופק נמוך יחסית (E2 נמוך), ולאט לאט מעלים דופק עד שמגיעים ל-E2 גבוה לקראת חצי המרחק. החל מחצי המרחק אפשר להעלות ל-E3, וב-2 הק"מ האחרונים להשתולל (אם עוד נשאר כוח).

בהצלחה!