קומונת x-team מגישה: הכנה לתחרויות

(בהשתתפות: מור, ליאור, אודי וכרמי)

שאלה: מעניין אותי לדעת מניסיונכם בתחרויות, איך אתם מכינים את הגוף (והנפש כמובן) לקראת תחרות?
מה אתם אוכלים?כמה אתם שותים?
מה אתם אוכלים בבוקר התחרות?
איזה חימום אתם עושים בדרך כלל?
איך אתם מתמודדים עם ההתרגשות? (לי יש שיר קבוע שמתנגן לי בראש)
בקיצור...תנו קצת טיפים

***

שאלות מצוינות שאלת!

לפני כל תחרות אני שואלת את עצמי את אותן שאלות, והתשובה כל הזמן משתנה. אני מניחה שמה שעזר לי לפני שנה, לא יעזור לי היום ומה שעוזר לי היום, כבר יהיה אחרת בעוד שנה.

ואני חייבת לציין גם שלפחות אצלי יש הבדל גדול בין הכנה מנטלית לתחרות ריצה (פרפרים כיפיים בבטן, כמעט ואין לחץ), לתחרות טריאתלון (התרגשות, פרפרים כיפיים בבטן, יש לחץ בעיקר מלשרוד את השחייה וקצת מהאופניים אם זה טכני) לתחרות אופניים (אני עדיין בשלב שזה מפחיד אותי, אין פרפרים בבטן יש פילים בבטן!)

כמעט תמיד עיקר ההכנה היא דוקא מנטלית. ובמיוחד במיוחד לפני תחרות אופנים (אם אני מחליטה להשתתף, יש תחרויות שויתרתי לעצמי, לא השתתפתי ואני שמחה על זה).

והתשובות שלי:
אוכלים ושותים - זה קל: מה שכרמי אומר.
בדרך כלל בקבוק צמוד אלי ושלוקים כל 10 דקות בימים שלפני התחרות.
דגש על פחמימות בימים שלפני התחרות תמיד עם סלט בארוחות קטנות ותכופות.
אצלי השגרה ביום שלפני התחרות: מכינה סיר גדול של פסטה מחיטה מלאה, מקררת, מערבבת עם שמן זית, עגבניות ועשבי תיבול, ומחזיקה במקרר. כל שעתיים - שלוש אוכלת עוד קצת. ככה פתרתי את הבעיה של מלא ארוחות קטנות שכל אחת מכילה גם סלט וגם פחמימות.

אוכל בבוקר התחרות: כמו לפני רכיבה ארוכה בשבת. והכי חשוב: רק אוכל שרגילים אליו.

חימום: משתדלת לפי מה שכרמי אומר. בפועל - לפי מה שיוצא. בטריאתלונים למשל אני בכלל לא עושה חימום.

התרגשות: ספרי לי כשתגלי
אצלי באמת יש את השיר הקבוע. לא רק שהוא מתנגן לי בראש, אלא שאני מסוגלת לשים אותו ב-CD באוטו שוב ושוב כל הנסיעה.
אני עד כדי כך זקוקה לטקס הקבוע הזה של השיר, שבאילת, כשלא היתה לי נסיעה (גרנו במלון ממש ליד שטח החלפה) לקחתי איתי MP3 ושמעתי אותו שוב ושוב בדרך לשטח החלפה ובתחילת ההתארגנות עד שמצאתי חברים.

***

הכל מתחיל מספר ימים לפני התחרות
קודם כל מתחילים לברר מי מגיע ועם מי אפשר לדבר על התחרות (כי lets face it את האחרים זה לא ממש מעניין)
אח"כ ההרשמה - זו בעצם נקודת האל חזור עבורי

למדתי כי אחד הדברים החשובים ביותר (עבורי) הוא הכרת המסלול. זה הופך את התחרות מעוד אימון בדופק גבוה, למשהו שאפשר באמת להתכונן אליו גם בהיבט של תכנון כוח וטקטיקה (אם נשאר חמצן לזכור מה מתכננים).

אוכל - חגיגת הפסטה מתחילה יומיים קודם - סיר גדול של פסטה מחיטה מלאה, הפרדה למנות קטנות ארוזות בקופסאות (אחרי הכל אני בעבודה חלק גדול מהיום) ואני משתדל רוטב שונה בכל אחת (רוטב שמנת, הרבה גבינות שמנות, חזה אווז, סתאאאם...) - קצת גיוון. העובדים שלי כבר יודעים שכשעולה ריח של פסטה מהקיוביק שלי זה סימן שיש תחרות, ויש פירגון, וביום ראשון שאחרי יש התעניינות - מגניב. כל כמה שעות מנה קטנה של פסטה. התוספת של סלט חדשה לי, אבל ממילא גם כך יש הרבה ירקות בתפריט הרגיל שלי.

מים - אני צמוד לבקבוק ומבצע refill כל הזמן (היה כבר הרבה יותר יעיל להסתובב עם אינפוזיה מצד אחד וקטטר מצד שני)

התרגשות - כשזו תפסיק, אני אפסיק להתחרות! אני לא מנסה להירגע, להיפך היא עולה ככל שהתחרות קרבה וזה מעולה מבחינתי. כל ההתעסקות בהכנות רק עוזרות לזה, והשיא על קו הזינוק - שם אני בד"כ נמצא במצב עמידה ובדופק E2. הרי זה הכיף האמיתי, אז למה להירגע?

לסיכום, מעבר לאוכל והשתייה הדבר שגיליתי כמשמעותי ביותר עבורי הוא הכרת המסלול והרצת המסלול בראש שוב ושוב לפני התחרות. ואז במהלך התחרות הכל נראה הרבה יותר מוכר ונשאר להתעמק ולהשקיע ברגליים.

***

כמה הגיגים שלי לגבי ניצנים.
ניצנים היא התחרות הפותחת את העונה הזו. בתור אחד שתחרויות לא עושות לו את זה, דווקא השנה הייתי רוצה להשתתף. אני מרגיש בכושר טוב וזו כמעט התחרות היחידה שמתאימה לי, בעיקר בגלל אופייה המישורי והמהיר.
ניצנים מסלול מישורי כמעט למלוא אורכו. 2-3 גבעות לא גדולות.
אפשר לחלק את המסלול ל-4 קטעים.
הקטע הראשון, הצלע של הזינוק והסיום מאופיין בגבעות קטנות, אשר בהן דרושה תשומת לב רבה לא לאבד את הפלוטון. איבדת, סיכוייך לתפוס אותו נמוכים. הפניה לצלע השניה מסוכנת וידעה נפילות רבות בעבר.כדאי להיות ממוקמים (כמו בכל פניה ) בחלק הקדמי של הדבוקה ואפילו בחזית שלה. הפניה הזו היא אחד המקומות המועדים לבריחה וצריך להיות מאד זריזים ביציאה ממנה.
הצלע השניה, היא ישורת ארוכה עם התרוממות קלה בסופה, לקראת הפניה לכביש 4. בישורת הזו נעשית הרבה עבודה של המובילים, היא מאופיינת ברוח פנים בד"כ, וזה זמן טוב להתמקמות בתוך הפלוטון, אכילה ושתיה.
הצלע השלישית לאורך כביש 4 היא הצלע המהירה ביותר. בד"כ יש בה רוח גבית והכביש במגמת ירידה קלה. המהירות בצלע זו יכולה להיות גבוהה מאד, וזה הזמן להילוכים כבדים ועמידה בקצב. תיתכנה בריחות רבות. אסור לתת לקבוצות רוכבים לברוח בשלב הזה. לרוכבים בודדים המנסים לברוח אין בניצנים הרבה סיכויים להחזיק מעמד, למעט בשלבי הסיום.
הפניה לצלע הרביעית בצומת ניצנים, זו שתירגלנו אותה מס פעמים בשבת, גם היא מסוכנת, בעיקר בגלל המהירות הרבה שנכנסים אליה וגם בגלל שאריות חול דק על הכביש וסכנת החלקה. צריך להיכנס בזהירות ומיד לעמוד ולסגור כל רווח אפשרי. אחרי הפניה הכביש הוא במגמת עליה ואם לא סגרת את הרווח במהירות אתה בבעיה.
ניצנים הוא מסלול מאד מהיר. בד"כ התחרות מאופיינת בפלוטונים גדולים, ובניסיונות בריחה רבים. כרמי בטח יסביר ביום שישי איך סוגרים בריחה, את מי כן ומי לא, מה הסיכויים לבריחה של רוכב בודד וכו.
 
טיפים שלי: (בנוסף לכל מה שכבר נכתב)
1. להקפיד על שינה מרובה וטובה בשני הלילות שלפני התחרות.

2. לשתות ולאכול תוך כדי תחרות. במיוחד למסטר פרו. אומנם לכל השאר, מדובר בתחרות קצרה, שעה וחצי לכל היותר, אבל הקפדה על שתייה ואכילה תוך כדי קריטית להצלחה. אני ממליץ (למסטרס ג ולבנות) על בקבוק אחד לפחות. אם מפחדים לקחת בקבוק באזור ההאכלה אפשר לצאת עם שניים. מזג האוויר צפוי להיות נאה ולא חם מידי.
לגבי אכילה אין צורך בכמות רבה. אפשר להכין 2-3 תמרים ללא גלעין, ולמי שקשה להוציא מכיס אחורי, אני ממליץ לשים מתחת לד"ש המכנס.
כל נושא האכילה והשתייה מתאים לדעתי לרכיבה בצלע השנייה בלבד.
3. לדאוג להכין את כל מה שקשור לתחרות ערב קודם ולא להשאיר דבר לבוקר. חשוב כבר ביום שישי לוודא שהאופניים נקיות, מבריקות, הצמיגים במצב אידיאלי, מנופחים בלחץ המתאים. חשוב לא לשכוח אחרי שטיפת האופניים והגלגלים, לשמן את כל החלקים הנעים, שרשרת, מעבירים, גלג"שים, לבדוק את מעברי ההילוכים, הבלמים, הכול. לא להשאיר דבר ליד המקרה. אפשר להוסיף טיפת שמן בנוסף גם לפני החימום.
4. להגיע בזמן סביר לאזור הכינוס. זמן סביר הוא לדעתי לפחות שעה ורבע לפני הזינוק. לקחת ולמקם את המספרים, להרכיב את האופניים, שירותים (חובה לשחרר לחצים לפני הזינוק), לוודא שהכל במקומו, לצאת לחימום בהתאם להוראות, ולהתייצב בניחותא ובזמן על קו הזינוק. בזמן החימום לא להתרחק מאד כך שבמקרה של תקלה כל שהיא ניתן יהיה לחזור בזמן ולהתארגן מחדש.
5. ללבוש רק את מה שצריך. להיפטר מעודפי לבוש טרם הזינוק.
6. לא לשכוח בדרך לתחרות לנשנש פחמימה כל שהיא. חטיף אנרגיה, פרוסת חלה עם ריבה או דבש, וכו ולשתות.

***

לסיכום – דבר המאמן:

התחרות בניצנים כמו שאמרתי בתחילת העונה מוגדרת כתחרות אימון מבחינתי .
המטרה היא להנות מתחרות מישורית מהירה במזג אויר טוב ובכביש סגור.
ההכנה מבחינת תזונה כפי שכתבו, ארוחות קטנות אפילו 6 ביום, עדיף פחמימות מורכבות (פסטה חיטה מלאה, אורז מלא,בטטה) עם סלט ירקות וסלטים ירוקים, כמובן שללא רטבים שמנים, מרקים גם אפשרי.
למי שחייב בשר אז עדיף דגים, הודו או עוף.
שתייה - שוב כמו שכתבו - להיות מחוברים לבקבוק כל היום, כל 10-15 דקות לגימה, מים או מים עם תרכיז בכמות קטנה מאד, להימנע ממשקאות משתנים - קולה, תה, קפה.
לכל מי שמתרגש, זה מצויין, תהנו מזה אבל אל תתנו לזה להשתלט עליכם עד כדי כך שלא תישנו בלילה או לא תהיו מרוכזים בדברים חשובים. תעסיקו את עצמכם בדברים חשובים אחרים שלא קשורים לאופניים, עבודה, משפחה, ילדים, חוגים או איזה סרט טוב.
כדאי מאד לישון טוב בימים הקרובים.
אוכל בבוקר התחרות כמו כל אימון שבת ובכל מקרה לסיים עד שעתיים לפני הזינוק.

חימום לתחרות כדאי מאד לעשות וטוב לפי הקובץ שיש לכם,למי שאין לבקש ממני לשלוח.
כמובן שמאחר וזו תחרות מישורית יש אפשרות להשלים את החימום בהקפה הראשונה,צריך רק לקחת בחשבון את הגבעונת 3 ק"מ אחרי הזינוק.

לתחרות כל אחד צריך לדאוג לבקבוקי שתייה כך שכל הקפה יוכל לקבל בקבוק,כמובן שיש להביא חבר קרוב משפחה ,שימסור את הבקבוק.

מה שיוביל אותנו בתחרות זה להנות,לעשות תחרות /אימון טוב,להיות אדיבים, נחושים אבל רגועים, מרוכזים ומדויקים, וכמובן כל תזוזה שלכם צריכה להיות מלווה במחשבה ועם מטרה.