קומונת X-TEAMמגישה: המדריך המלא לטריינר
(בהשתתפות כרמי, ליאור, גונן ומור)
עודכן בנובמבר 2008
הכנות לאימון
- הכל בהישג יד – לדאוג מראש שכל הדברים שצריך לאימון יהיו בהישג יד: שתייה, חטיפים, מגבת (וזה חשוב, אני אחזור על זה שוב: מגבת J), שלט של הטלויזיה. כל דבר שתצטרכו. אחרת הפיתוי לרדת גדול, ההפסקות מתארכות והכי קשה לחזור
- כנ"ל לגבי הליכה לשירותים ממש לפני, כדי שלא תהיה סיבה להפסיק תוך כדי (ואז לא לחזור)
- מאוורר – להציב ממש מולכם (כן, גם בחורף). אי אפשר לשרוד אימון בתוך הבית בלי זה (וזו ההזדמנות להזכיר עוד פעם גם את חשיבות המגבת מהסעיף הראשון).
- טלויזיה – סרטים טובים, DVD, וידיאו. כל דבר. רצוי משהו שלא דורש יותר מדי ריכוז, כי יש קטעים, במיוחד כשמנסים לשמור על דופק גבוה שהדבר היחיד שמסתכלים עליו זה המספרים בשעון (מהירות/דופק). אני ראיתי ברצף את כל העונות של סיינפלד שוב ושוב איזשהו חורף אחד (האמת, 3 פרקי סיינפלד כל בוקר זו דרך לא רעה להתחיל את היום – כמעט כמו לרכב בחוץ).
- מוזיקה – מוזיקה בשבילי זה הכרחי. קודם כל זה נותן לי התחלה רגועה ליום, חוץ מזה הטלויזיה אצלי תמיד בלי ווליום כדי לא להעיר את שאר בני הבית, ומעבר לזה זה קריטי באותם חלקים שבהם מפסיקים להסתכל על הטלויזיה ומסתכלים רק על המספרים בשעון.
- הכנה מנטלית – אימון טריינר או אליפטי זה אימון קשה. קשה מנטלית. וכדאי להתכונן לזה מראש.
ככה זה צריך להיראות אחרי כל ההכנות (באדיבות ליאור)
באימון עצמו
- לעבוד לפי השעון – נורא קל "להירדם" באימון בתוך הבית. לבד, אין תחושה של הקצב, כי לא זזים לשום מקום, פחות דרוכים ומרוכזים מאשר ברכיבה בחוץ, ובלי לשים לב הדופק יורד, המהירות יורדת. להסתכל כל הזמן על השעון, להחליט שלא יורדים ממהירות מסויימת, דופק מסויים, ולבדוק את עצמכם כל הזמן.
- לגוון – גם אימון קצר של חצי שעה בבית יכול להיות סיוט. חייבים לגוון. אם יש תכנית אימון מגוונת (לכרמי בטח יש מלא המלצות) – מצויין. אם לא, אפילו לשלב פה ושם כמה ספרינטים קצרים של סל"ד גבוה כבר עושה את העבודה.
- שילוב – שילוב כמה אלמנטים באותו אימון שוב מפיג את השעמום:
- אימון לבנים – bricks – טוב במיוחד לטריאתלטים, בחדר כושר. אופנים, מסילה וחוזר חלילה שוב ושוב. למשך פרק זמן של 15-30 דקות כל אלמנט. מעולה בתור אימון החלפות, ולהרגיל את הגוף להחלפה.
- אימוני חיזוק – ההמלצה של כרמי - אני ניסיתי היום בבוקר לראשונה שילוב של סטים של סקוואטים, מדרגה, מכרעים וכפיפת כפית בכף הרגל עם ספרינטים קצרים של 15 שניות בסוף כל סט כזה. האמת, זה די קטלני. במיוחד המדרגה והסקוואטים משולבים בתוך E2. אני נקרעתי, הארבע ראשי שלי פתח במחאות רמות. הספרינט אחרי כל סט כזה היה סיוט אמיתי. אבל מצד שני זה עזר יופי להעביר את הזמן. ונחמד לסיים אימון ולדעת שנפטרתי מהחיזוק.
- לדמיין את המטרה - זה כנראה הטיפ הכי חשוב. כשאין לי מטרה מוחשית ומוגדרת שאני ממש מחוייבת אליה – אני לא מצליחה להחזיק אימון בבית. כשיש לי מטרה, אבל אמיתית, כזו שאני ממש אבל ממש רוצה להשיג – האימון פשוט זורם. כשקשה (וזה קורה הרבה בבית) עוצמים עיניים ומדמיינים את ההרגשה בשניה שמשיגים את המטרה. את האושר העצום שמתפשט בכל הגוף, את החיוך הענק על הפרצוף, את תחושת ההישג, את הגאווה.
- והסוף נמשך כמו מסטיק... לא משנה כמה זמן האימון, חצי שעה או שעתיים וחצי (או שלוש וחצי) – קחו בחשבון שב-15 דקות האחרונות (שחרור) הזמן לא זז.
טיפים נוספים להעביר את האימון:
הדרך שלי להעביר את האימון היא בראש ובראשונה בקביעת משך האימון, היות ומדובר בתחליף לרכיבה בחוץ אז זה חייב להיות לפחות שעה וחצי עד שעתיים.
עוד בטרם התחלתי את האימון אני מסכם עם עצמי שברגע שעליתי על האופניים אז אין דרך חזרה..והרי אני לא רוצה לאכזב את עצמי?!
מרגע שעליתי על האופניים מה שמנחה אותי זה הסל"ד והדופק. קבעתי לעצמי מטרה של סל"ד 100 עד 110 (ללא הפסקה) ודופק E1 עד E2 בעזרת המשחק בהילוכים אפשר לשמור על הדופק. מוזיקה היא דבר חיוני ביותר לשמירה על הקצב אבל הכי חשוב זה הדמיון המודרך (לדמיין שאתה לא סובל)
כמו שאיינשטיין אמר - זמן הוא דבר יחסי - טיפים לחדר כושר:
פתחתי את עונת ה"לרכב ולא להגיע לשום מקום".
כרגע זה עדיין בחדר כושר על אופני ספיניניג - מלווה במבטים עקומים של המתאמנים, לכוון ההוא שנדבק לאופניים ולא משחרר את המכשיר.
הבעיה היא כמו שאינשטיין כבר סיפר לנו לפני הרבה שנים - זמן הוא דבר יחסי. וכך לאחר שאני יורד מהמכשיר לאחר שעות ארוכות של רכיבה אני מביט לשעון שעל הקיר ורואה שסה"כ עברו 45 דקות ( א כ ז ב ה ) - הפתרון, כמו ברכיבה - גיוון. כדי למשוך אימון, אני מחליף מכשירים - 30 דקות אופניים עם כל מיני משחקים קטנים במריצים את הזמן (פירמידה, אינטרוולים קצרים וכד´) ואז עובר לקרוס טריינר, ואז קצת למסלול הריצה. ככה אני מצליח לשמור על אימון של שעה - שעתיים בלי לסבול יותר מידי.
ודבר המאמן: אימון לדוגמא
[הערה: האימון המקורי של אותו יום היה אמור להיות בחוץ וכלל 12 ספרינטים של 10 שניות ועוד 7 אינטרוולים של 30 שניות]
יום קל על טריינר- חימום ארוך לפי קובץ חימום, מאד חשוב,
אחריו ספרינטים של 10 שניות כל שתי דקות = 24 דקות, כבר חצי אימון עבר.
10 דקות להתנגב לכוון את הטלויזיה/ שלטים: הכל ב-1E
ואז עוד 7 של 30 שניות- כל 2 דקות.
אפשר להגיע לסל"ד מטורף תנסו, זה ממכר.
יכול להיות שתשכחו להפסיק,
אז לכוון שעון לשחרור (ארוך).
לא לשכוח לכבות את המאוורר לשחרור, ואפשר גם ללבוש משהו חם .
